N

Naturopathie : booster son système immunitaire par son alimentation

En cette période particulièrement, on s’interroge sur les moyens simples et naturels pour booster son système immunitaire. Marc Le Quenven, naturopathe, nous éclaire sur les bons aliments à intégrer tout de suite dans notre liste de course ! Il nous donne 3 idées de petit-déjeuner à la fin de l’article…

Quels aliments pour booster son système immunitaire ?

Les aliments riches en VITAMINE A

La vitamine A maintient la structure des cellules de la peau, des voies respiratoires et des intestins. Cela forme une barrière et constitue la première ligne de défense de votre corps. Nous avons également besoin de vitamine A pour aider à fabriquer des anticorps qui neutralisent les agents pathogènes qui causent l’infection.

La vitamine A se trouve dans les poissons gras, les jaunes d’oeufs, le tofu, les noix, les graines et les légumineuses, mais aussi dans les légumes qui contiennent du bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Le bêta-carotène se trouve dans les légumes verts et les légumes oranges comme la citrouille et les carottes.

Les aliments riches en VITAMINE B

Les vitamines B, en particulier B6, B9 et B12, contribuent à la première réponse de votre corps une fois qu’il a reconnu un pathogène. Ils le font en influençant la production et l’activité des cellules «tueuses naturelles». Ces dernières fonctionnent en faisant «imploser» les cellules infectées, un processus appelé apoptose.

La B6 se trouve dans les céréales (privilégier quinoa, millet, céréales complètes…), les légumineuses, les légumes verts, les fruits, les noix, le poisson et le poulet.

Le B9 (folate) est abondant dans les légumes verts, les légumineuses, les noix.

La B12 (cyanocobalamine) se trouve dans les produits d’origine animale, notamment les œufs.

Les aliments riches en VITAMINES C ET E

Lorsque votre corps combat une infection, il subit ce qu’on appelle le stress oxydatif. Le stress oxydatif conduit à la production de radicaux libres qui peuvent percer les parois cellulaires, provoquant une fuite du contenu dans les tissus et exacerbant l’inflammation. La vitamine C et la vitamine E aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine C aide également à nettoyer ce gâchis cellulaire en produisant des cellules spécialisées pour monter une réponse immunitaire, notamment des neutrophiles, des lymphocytes et des phagocytes. 

Les bonnes sources de vitamine C comprennent les oranges, les citrons, les limes, les baies, les kiwis, le brocoli, les tomates et le poivron.

La vitamine E se trouve dans les noix, les légumes verts et les huiles végétales.

Marc Le Quenven – naturopathe – @naturoparis

Les aliments riches en FER, ZINC, SELENIUM

Nous avons besoin de fer, de zinc et de sélénium pour la croissance des cellules immunitaires, entre autres fonctions. Le fer aide à tuer les agents pathogènes en augmentant le nombre de radicaux libres qui peuvent les détruire. Il régule également les réactions enzymatiques essentielles pour que les cellules immunitaires reconnaissent et ciblent les agents pathogènes.

Le zinc aide à maintenir l’intégrité de la peau et des muqueuses.

Le zinc et le sélénium agissent également comme antioxydant, aidant à éponger certains des dommages causés par le stress oxydatif.

Les bonnes sources de fer se trouvent dans la viande, le poulet,  le poisson, les légumineuses. Le zinc se trouve dans les huîtres et autres fruits de mer, la viande, le poulet, les haricots secs et les noix. Les noix (en particulier les noix du Brésil), la viande, les céréales et les champignons sont de bonnes sources alimentaires de sélénium.

Les aliments riches en OMEGAS-3

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation dans le corps. La muqueuse des cellules est protégée par cet acide gras. Il garde ainsi le système immunitaire sous contrôle. Les omegas-3 ne vont pas aider directement à prévenir un rhume par exemple, mais ils vont renforcer le système immunitaire, donc quand il y a une attaque virale, le corps est préparé. Les aliments riches en oméga-3 sont les poissons gras (maquereau/thon), mais aussi les  graines de chia ou de lin (non torréfiées, en poudre) qui peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades.

 La VITAMINE D

Certaines cellules immunitaires ont besoin de vitamine D pour aider à détruire les agents pathogènes qui causent l’infection. C’est le soleil qui permet au corps de produire de la vitamine D. Les personnes ayant une carence en vitamine D (comme en ce moment si certaines personnes n’ont pas de jardin) doivent absolument se complémenter. La vitamine D peut aider à protéger contre les infections respiratoires aiguës, en particulier chez les personnes déficientes.

Conclusion : on mange quoi pour booster son système immunitaire ?

On consomme des poissons gras 3 fois par semaine, une portion de noix tous les jours, des sources de fer 2 fois par semaine, des fruits et légumes de saison TOUS les jours et on va au soleil si on peut 30 minutes par jour (ou on se complémente pour ce dernier si nous ne pouvons pas aller au soleil).

LES 3 PETITS DEJEUNERS PARFAITS POUR CETTE PERIODE

En France, le petit-déjeuner traditionnel est souvent composé de pain, de croissant ou encore de céréales. Tous des aliments sucrés, riches en glucides. Notre régime alimentaire va influencer la production de deux neuro-transmetteurs de notre cerveau : la sérotonine et la dopamine.

La sérotonine, régulera le stress, l’humeur, le sommeil et l’appétit. En revanche, la dopamine stimulera  la vivacité.

Un repas riche en glucides augmentera le taux de sérotonine dans le cerveau (via le tryptophane à l’origine de la synthèse de la sérotonine), tandis qu’un menu à base de protéines augmentera le niveau de dopamine (via l’acide aminé tyrosine à l’origine de la synthèse de la dopamine), avec une performance intellectuelle optimale.

La composition de notre petit déjeuner influencera donc notre forme tout le long de la journée.

Le matin, il faudra donc privilégier un petit déjeuner riche en protéines et pauvre en sucre, cela permettra un bon apport de tyrosine qui sera bien assimilé puis métabolisé en dopamine. La concentration, le réveil et la vigilance seront améliorés.

Voici 3 exemples de petits dejeuners :

2 tranches de pain de seigle grillé avec des œufs à la coque ou mollet ( riches en protéines et omegas 3). Vous pouvez y ajouter de l’avocat si envie (c’est le fruit le plus riche en protéines) et/ou une tranche de saumon.

1 smoothie à base de banane+fraises + lait végétal +poudre de maca. Ces aliments vous maintiendront en forme toute la matinée ( Recette : 1 banane + 7/8 fraises+ 25 cl de lait vegetal+un CS de poudre de maca)

1 petite portion de yaourt à la grecque (70g) + 1 compote + 2 CS de flocons d’avoine + quelques noix+ quelques amandes+ 1 cc de graines de chia

Quelle boisson pour booster son système immunitaire ?

Faire une cure de seve de bouleau au printemps (16€) est très intéressante, c’est ce que propose Saève car elle va avoir une action détoxifiante en agissant sur le foie et les reins.

Sur le foie, car elle augmente la sécretion de la bile. Ainsi les toxines ou encore les déchets des graisses saturées sont plus facilement éliminés.

Sur les reins, car elle possède une forte action diurétique, en drainant les déchets comme l’acide urique, les excès de sel et phosphates ou encore de médicaments.

Elle est aussi revitalisante : elle est très riche en sel mineraux, comme le calcium, le potassium, manganese, phosphore et silicium. Elle renforce l’organisme grace aux fortes doses de fer et de zinc qu’elle contient. Elle donnee un superbe éclat aux peaux ternes grace aux antioxydants qu’elle contient.

Attention ! Il est essentiel de garantir un tube digestif en bon état pour optimiser le passage de ces merveilleurs substances nutritives dans notre organisme. Au-delà d’une bonne alimentation, si nous savons que nos intestins sont fragiles, on peut faire une crure de probiotiques avant de commencer la cure.

Il est conseillé de faire une cure de 3 litres sur une période de 3 semaines. Il faut qu’elle soit conservée au réfrigérateur durant le temps de la cure. Comment ? Chaque matin à jeun, pendant 21 jours, un grand verre d’environ 15 cl.

Poster un Commentaire

avatar
300

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

  S’abonner  
Notifier de